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不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)とは何か!?

 

不飽和脂肪酸を理解した女性の写真

不飽和脂肪酸は、魚や植物に多く含まれている脂肪酸として有名です。ちなみに、脂肪酸とは、一般的には、脂質や油などの事を言います。

 

不飽和脂肪酸とついになるのが飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は、お肉などの動物性の脂質に含まれています。

 

 

不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸は、健康な生活を行うためには、欠かせない必須脂肪酸です。この為、不飽和脂肪酸を多く含む食品を食事で摂る必要があります。

 

不飽和脂肪酸には、体内で固まりにくく、血液中の中性脂肪やコレステロール値の調整をサポートする効果が期待できます。特に、魚に含まれている事で有名ですが、植物などにも含まれています。ここでは、不飽和脂肪酸を多く含む食品を一覧でまとめて紹介します。

 

 

不飽和脂肪酸にも種類がある!?

不飽和脂肪酸と言っても、細かく分けてみると、下記の通り2つに分類することが出来ます。

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸

 

上記の「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」については、下記で詳しく紹介します。

 

 

一価不飽和脂肪酸とは?

一価不飽和脂肪酸は常温では液体で、代表的なのは、オリーブオイルに含まれているオレイン酸です。

 

多価不飽和脂肪酸とは?

多価不飽和脂肪酸は常温では柔らかい状態で、青魚に含まれていることが有名です。多価不飽和脂肪酸には、「n-3系」と「n-6系」の2種類があります。主に青魚以外には、大豆油やひまわり油などに多く含まれています。

 

 

下記では、不飽和脂肪酸を多く含む食品の名称を含有量が多い順に紹介します。

 

 

不飽和脂肪酸を含む食べ物

不飽和脂肪酸を含む食べ物は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2つを個別に紹介します。

 

 

一価不飽和脂肪酸を多く含む食べ物

一価不飽和脂肪酸を多く含む食べ物としては、下記のように色々とあります。

 

No 一価不飽和脂肪酸を含む食品 含有量
1 オリーブ油 74.04
2 サフラワー油 73.24
3 なたね油 60.09
4 ショートニング 47.02
5 牛脂 45.01
6 ラード(豚脂) 43.56
7 サラダ油 41.1
8 ごま油 37.59
9 マヨネーズ 35.68
10 ラー油 35.51
11 マーガリン 31.19
12 とうもろこし油 27.96
13 フォアグラ 27.44
14 牛肉の尾 27.24
15 植物性の生クリーム 27.15
16 牛肉のばら肉 26.89
17 鶏肉の皮 25.23
18 牛肉のサーロイン 25.05
19 ホイップクリーム 23.62
20 和牛リブロース 23.35


※一価不飽和脂肪酸を含む食品をもっと知りたい場合は、コチラ

 

 

多価不飽和脂肪酸を多く含む食品

多価不飽和脂肪酸を多く含む食品としては、下記のような食品があります。

 

No 多価不飽和脂肪酸を多く含む食品 含有量
1 とうもろこし油 51.58
2 クルミ 50.28
3 ラー油 43.15
4 松の実 41.48
5 ゴマ油 41.19
6 サラダ油 40.94
7 マヨネーズ 27.25
8 なたね油 26.1
9 マーガリン 23.57
10 ごま 23.44
11 油揚げ 17.43
12 高野豆腐 16.64
13 ピスタチオ 16.42
14 バターピーナッツ 15.16
15 らっかせい 14.75
16 ピーナッツバター 14.7
17 ポテトチップス 14.41
18 いわしの油漬 13.96
19 サフラワー油 13.62
20 フレンチドレッシング 13.42


※多価不飽和脂肪酸を含む食品をもっと知りたい場合は、コチラ

 

 

以上のように、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類の不飽和脂肪酸を含む食品をまとめて紹介しました。

 

ここで紹介した食べ物を食事に取り入れると自然に不飽和脂肪酸を取ることが出来ます。

 

 

料理では、どのように摂取する必要があるのか!?

ドレッシングの写真

不飽和脂肪酸のオイルは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪によって、調理方法も注意が必要な場合があります。

 

多価不飽和脂肪酸は、亜麻仁油やエゴマ油などが有名ですが、これらの油の特徴としては、熱に弱いことです。また、酸化しやすいです。直射日光が当たるだけでも参加するので、保存方法も注意が必要です。

 

このように、多価不飽和脂肪酸は、熱に弱いので、基本的にドレッシングとして使う事になります。

 

 

 

1日の摂取量はどれくらい摂るのが良いのか?

不飽和脂肪酸は、沢山摂れば良いという訳ではありません。また、一価不飽和脂肪酸だけ摂れば良い、多価不飽和脂肪酸だけを摂れば良いという訳でもありません。不飽和脂肪酸の1日での摂取量は、飽和脂肪酸も含めてバランスよく取る必要があります。

 

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸については、それぞれの働きが異なることから下記のバランスで摂る事が重要です。

 

 

1日に摂るべき脂肪酸の割合とは?

  • 飽和脂肪酸:
  • 一価不飽和脂肪酸:
  • 多価不飽和脂肪酸:

 

以上のように、カラダに悪いと言われている飽和脂肪酸も、実は、必要な脂肪酸です。ただし、最近の食習慣では、飽和脂肪酸を多くとる傾向があり、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を摂る機会が減っています。だから、不飽和脂肪酸が注目を集めています。

 

飽和脂肪酸との摂取量のバランスを整える為に、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を意識して摂る必要があります

 

 

 

オイルは保存方法が重要

調味料を保存している写真

一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は、オリーブ油、サフラワー油、なたね油、とうもろこし油、ラー油などのオイルにも含まれています。この中でも多価不飽和脂肪酸は、酸化しやすい特徴があります。

 

その為、多価不飽和脂肪酸に該当する油である亜麻仁油、しそ油、エゴマ油などは、火を使わずに、ドレッシングなどで食べます。そして、保存方法は、オイルの瓶の蓋を開けっ放しにしていたり、直射日光があたる場所に置いていると、酸化してしまうので注意が必要です。

 

保存方法は、涼しく、暗いところに置く必要があります。また、購入してきて、開封した場合には、早く使ってしまう方が良いです。

 

 

簡単に不飽和脂肪酸をどう摂取する方法があるか?

不飽和脂肪酸の多い食品を摂取する方法で悩む女性の写真

不飽和脂肪酸を多く含む食品をバランスよく摂ることによって、健康を目指す事ができます。しかし、食事で不飽和脂肪酸を取るのは、ズッと継続する必要があります

 

継続して取り続けないと、不飽和脂肪酸を取るのをやめると、また、元に戻ってしまいます。この為、食習慣を変える必要があるので、結構、大変になる事もあります。

 

そこで、オススメなのが、サプリメントを活用する方法です。

 

 

不飽和脂肪酸の代表は「DHA」と「EPA」

不飽和脂肪酸の「DHA」と「EPA」のサプリメントの「きなり」の写真

不飽和脂肪酸を含む代表的なサプリメントとしては、「DHA」と「EPA」を含むサプリメントです

 

サプリメントで、不飽和脂肪酸の「DHA」と「EPA」を取れば、毎日、簡単に摂り続けることが出来るので継続しやすいです。

 

そこで、安心して試せるサプリメントは、ないかと思い探しました。

 

すると、「きなり」と言った「DHA」と「EPA」を見つけることが出来ました。

 

きなり」と言うサプリメントは、

  • モンドセレクションの金賞
  • 返金保証が付いている
  • 92.3%のリポート率

と言った特徴があり、はじめて使う場合には、試しやすいです。

 

 

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きなりの画像

 

不飽和脂肪酸の副作用・注意点

不飽和脂肪酸は、食品やサプリメントで補うことが出来ます。元々、不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸も多価不飽和脂肪酸のどちらも天然の栄養成分なので、健康な人が普通に摂取している場合には、特に副作用や注意点はありません。

 

ただし、何事も、度を越した使用というのは注意が必要です。もしも、大量に不飽和脂肪酸をサプリメントなどで摂ると、「出血しやすくなる」、「コレステロールの摂りすぎになる」、「水銀などの有害物質の摂取になる可能性がある」、「アレルギーを起こす可能性がある」、「血糖値への影響」と言ったような点が問題になる可能性があります。

 

出血しやすくなる

不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を摂りすぎると、出血のリスクが高まると言われています。具体的には、1日に3グラム以上をサプリメントなどで摂取している場合です。なぜ、出血しやすくなるかと言うと、不飽和脂肪酸である、DHAやEPAは、血液をサラサラにするのと同時に、血小板の凝集を妨害するので、血液が固まりにくくします。この為、不飽和脂肪酸のサプリメントと同時に、出血しやすくなるアスピリンなどを同時に飲むのは注意が必要です。さらに、抗がん剤治療や外科手術などの血液中の血小板数が減少する場合も注意が必要です。この為、不飽和脂肪酸のサプリメントを飲んでいる場合には、病院に何かしらかかっている場合には、医師に相談する必要があります。

 

コレステロールの摂りすぎになる

不飽和脂肪酸は、カラダに良いモノであると言ったイメージが強いですが、何事もバランスが大切です。体に良いからと言って不飽和脂肪酸を必要以上に摂りすぎるとカロリーオーバーになり、コレステロールもたまる可能性があります。不飽和脂肪酸のオメガ3は、善玉菌のHDLコレステロールを増やす効果がありますが、一時的に、悪玉のLDLコレステロールも増やす可能性があります。この為、不飽和脂肪酸の摂取によって、何かしら他の病気や疾患に問題がある場合には、注意が必要です。

 

水銀などの有害物質の摂取になる可能性がある

不飽和脂肪酸は、青魚、大型の魚に含まれている脂肪酸です。このような青魚を食べるのはカラダに良いことですが、あまり多くの青魚を食べ過ぎたり、不飽和脂肪酸のサプリメントを大量に摂取した場合には、注意する必要があります。大きな魚は、小さな魚を餌にしている事があります。この為、食物連鎖の影響で、大きな青魚は、体内に水銀をためこんでいる可能性があります。この為、あまりにも沢山の大きな魚を食べる場合には、水銀についても注意する必要があります。この為、特に、授乳中、妊娠中の人は、魚は食べ過ぎないようにし、不飽和脂肪酸のサプリメントなど安全性が高いモノを優先するのが安心です。

 

アレルギーを起こす可能性がある

最近では、色々なモノにアレルギーを示す人もいますが、不飽和脂肪酸のサプリメントの種類によっては、魚が原材料になっている場合があります。もしも、魚にアレルギーがある人の場合には、不飽和脂肪酸のサプリメントは注意が必要です。原材料に魚が含まれているのかキチンと確認する必要があります。

 

血糖値への影響

不飽和脂肪酸のサプリメントは、血糖値の数値に影響を与える可能性があります。この為、低血糖や糖尿病などで病院に通っている人の場合には、医師に相談してから不飽和脂肪酸のサプリメントを利用する必要があります。

 

 

以上のように不飽和脂肪酸のサプリメントを利用する場合には、現在、通院中の人は、医師に相談した方が良いです。

 

相談する場合には、前もって、どのサプリメントを考えているのか?決めてからの方が相談しやすいと思います。

 

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